عضلات درگیر کل عضلات پشت پا و فیله کمر
عضلات درگیر جلو بازو خصوصا بخش پایینی و پشت بازو
برای عضلات زیر بغل
عضله درگیر پشت بازو و سرشانه
کول با هالتر از جلو یا شراگ
گ
اکسی متالون خودش به تنهایی حجم و وزن زیادی میدهد ولی برای بیشتر کردن اثراتش میتوانید در طول دوره از هفته ای دو عدد آمپول دگزاکسی که ارزان است و در دارو خانه ها هم به آسانی پیدا میشود استفاده کنید.یا میتوانید از هفته ای 2 عدد آمپول اومادرین هم در تک عضله هر عضله ای که مایلید استفتده کنید و حتما جواب میگیرید البته از کراتین در طول دوره اکسی غافل نشوید. مشروبات الکلی هم اکیدا ممنوع.
حالا هم که قصد دارین حتما نادرلون و تستسترون استفاده کنید دو برنامه براتون می نوسم هر کدام که مایلید استفاده کنید. 20 عدد ناندلون دکانوات که دارو خانه ها یافت میشود به قیمت 350 تا 400 تومان به علاوه 20عدد تستسترون دکانوات که آن هم به آسانی در داروخانه های پیدا میشود به قیمت 400 تومان تا 500 تومان یک یک سی سی ناندرلون .و یک سی سی تستسترون در یک سرنک دوسیسی قاطی توست یک تزریقات ماهر یک سی در بازو چپ و یک سی سی در بازو راست به یک اندازه به عضلات بازو و همان روز بعد از تزریق بازو بک سی سی نادرلون باقیمانده و یک سی سی تستسرون باقیمانده را قاطی کرده و و هر سی سی را در پشت بازوهایتان تزریق کنید در هفته دو بار آن هم روزهای تمرین جلوبازو پشت بازو و سه یا چهار ساعت قبل از تمرین و طبق برنامه ای که بهتون دادم تمرین کنید.و تا پایان 20 عدد ناندرلون و 20 عدد تسترون دوره را ادامه بدهید و نا امید نشوید چون هر دارویی معمولا از هفته سوم به بعد اثرات شگفت انگیز خود را نشان می دهد و لطفا بعد از پایان دوره نتایج را از طریق وبلاک به من اطلاع دهید. در ضمن یک کراتین هم همراه دوره مصرف نمایید تا اثرات هورمون بیشتر و ماندگاری آن هم بیشتر شود. از مصرف هر گونه مشروبات الکلی در طول دوره جدا خودداری کنید چون کلا مشروبات با هورمون کاملا تضاد جذب دارند تغذیه تان هم خوب باشد پروتیین زیاد مصرف کنید بهترین منابع آن گوشت قرمز و سفید و تخم مرغ پخته و پنیر و عدس به وفور پروتئین یافت میشود. برنامه شماره 2 ناندلون و تستسترون: 20 عدد ناندرلون و 20 عدد تسترون چهل 40 عدد آمپول ویتامین ای تهیه کنید شنبه ها یک ناندرلون را با یک ویتامین ای قاطی کرده و در باسن تزریق کنید. یک شنبه ها یک تسترون با ویتامین ای قاطی کرده و در باسن تزریق نمایید دوشنبه دوباره یک ناندرلون و یک ویتامین ای سه شنبه هم یک تسترون و یک ویتامین ای قاطی کرده و در باسن تزریق کنید ... و به همین ترتیب تا پایان هفته هر روز حتی جمعه ها هم که استراحت میکنبد تزریق کنید دوره شما چهل روز مداوم طول میکشد حتی یک روز هم دوره را ترک نکنید تا چهل روز به پایان برسد. کراتین هم استفاده کنید و توصیه های بالا را هم انجام دهید. برنامه دوم حرفه ای تر است و به شرط ادامه مثتمر چهل روز دوره نتایج بهتری خواهد داشت و سرسع تر هم جواب می دهد اثرات آن در کل بدن شما محسوس خواهد بود. با تشکر از باز دید های شما از وبلاک. با من در ارتباط باشید و همیشه سر بزنید و از مطالب وبلاک استفاده کنید. راستی نتایج دوره را پس از پایان به من اطلاع دهید. در مورد دوستتون هم باید بگم که اضافه وزن داره و برنامه من را حتما باید اجرا کنه: به علت اضافه وزن باید هر روز تمرن کنه. شنبه: پرس سینه 6 ست وزنه را طوری انتخاب کنه که از 12 حرکت پایین تر نیاد بین ست ها هم حدالکثر 45 ثانیه استراحت کنه .از 22 حرکت شروع و به ترتیب هرچه وزنه ده کیلو اضافه میشه 2 حرکت کم تر بزنه تا ست آخر که وزنه در سنگین ترین حالت خودشه 12 حرکت بزنه. بالا سینه 6 ست به همین ترتیب البته منطقیه که وزنه ها سبکتر انتخاب کنه ولی تعداد حرکت ها مانند پرس تخت. قفسه روی میز شیب دار شیب کمتر از بالا سینه باشه اگه در باشگاهتون فراهم است. 4 ست وزنه ثابت تعدا 20 تایی قفسه با سیم کش 4 ست 20 تایی و.زنه ثابت شنا سوئدی سه ست تعداد بالا هرچی بالا تر بهتر تا حد توان. بعد سینه زیر بغل بزنه در پایان حتما شکم سوپر ست با پهلو مسگری با دستگاه بعد از 40 بار دراز نشت 5 دقیقه مسگری سه ست این سیکل رو دنبال کنه. یک شنبه شرشانه کول و گردن بعد از اون 20 دقیقه دوچرخه و همان برنامه شکم دیروز تکرار کنه. دوشنبه جلو بازو پشت بازو برنامه ای که به شما دادم و فیله با دستگاه و برنامه شکم دیروز سه شنبه پا 6 ست سنگین 8 تایی اسکوات 6 ست سنگین 8 تایی پرس پا 4 ست 12 تایی جلوپا با ماشین 4 ست 12 تایی پشت پا با ماشین و 3 ست 20 تایی ساق پا با دستگاه ساق ست 20 تایی هم ساق پا با دستگاه پرس پا و پهلو با دمبل 3 ست دمبل از نظر وزن معمولی تعداد بالا 4 تایی مواظب مهره های کمرتان با در اجرای این حرکت باشید .و برنامه شکم دیروز تکرار کنه. همین سیکل را مثل روز شنبه از اول این برنا مه را تکرار کنید این برنامه چهار روز گردشی است اگر صبح بعد از خواب و قبل از صبحانه 30 دقیقه بدود برای او بسیار مفید است. برنامه غذایی: صبحانه بعد از دویدن صبحانه کامل نهار یک تکه نان کوچک چند قاشق برنج و گوشت بی چربی هر قدر که خواست بعد از تمرین سالات با آبقوره یا آبلبمو شام یک پرس میوه شامل 2 عدد میوه فصل و سالاد و دو لیوان شیر سالاد بدون سس یا آبقوره یا آبلیمو. به چای قند با جایی خرما یا کشمش اگر دچار افت فشار شد به خاطر تمرین شدید و غذای کم کربو هیدرات از خرما استفاده کنه نه آب قند سیب زمینی و ماکارونی اکیدا ممنوع است. بین ستها حدالکثر 45 ثانیه استراحت کنه.
عکس هایی از جی کاتلر ( Jay cutler)
1- اسكات
ایـن تــمرین تاثیر بسزایی برروی عضلات باسن و ران شما میگذارد.ایـن حـــرکت را می توان به طرق مختلف انجام داد. از جمله بر روی صندلی که تصویر آن را مشاهده می کنید. پـاهــا را به عرض باسن خـود بـاز کـنید سپس تا آنجا که میتوانید تنه خود را به زمین نزدیک کـنــید. توجه داشته باشید که در طول حرکت شکم تو، کمر صاف وزانـوهـا در پشـت پنـجه هـا قرار داشته باشند. اجازه دهید تا باسن شما به آرامی به صندلی برخورد نماید و سپس در هنگام بلند شدن عضلات باسن را تا آنجا که میتوانید فشرده و منقبض کنید.
2- جهش
از آنـجـایی کـه در ایـن حـرکت از پـای خــود برای ایجاد تعادل و توازن اسـتـفـاده مـی کنید تــــاثیر بسزایی را در پرورش عضلات بالای ران می گـذاریـد. بایستید و پای خود را به صورت ایستا بر بالای یک مرزمشـخـص قرار دهـیـــد. موقعیت پرش به خود بگیرید و پای خود را به
سمت موقعیت مورد نظر برانید. در این حالت خم شدن پای راست بلامانع است. در این تمرین می بایست زانوی سمت راست پشت پنجه ها، شکم تو و نـیم تنه از کمر به بالا راست و مستقیم قرار داشته باشد. به آرامی پای چپ را به عقب بیاورید تا به حالت اولیه باز گردد. این حرکت را 8-12 مرتبه تکرار کنید و پاها را عوض و حرکت را برای هر پا 2-3 ست تکرار کنید.
3- کشش ران ها
در این حرکت ممکن است سوزش خفیفی را در عضلات عقب ران و باسن خود احساس کنید. به حالت دمر بر روی یک پله و یا یک سکو دراز بکشید و باسن خود را بر روی لبه پله قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید بطوریکه پنجه ها به آرامی بر روی زمین قرار گیرند سپس باسن و عضلات پشتی ران را منقبض کرده و بفشارید. پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید تا با باسن شما موازی شده و هم سطح آن قرار گیرند. برای 2-3 ثانیه این حالت را حفظ کنید. بعد از آن پاها را پایین بیاورید تا انگشتان پا به آرامی به زمین برخورد کنند. این حرکت را برای 2-3 ست 8-12 انجام دهید.
4- کشش ران به سمت خارج
هنگامیکه ران ها تحت فشار قرار می گیرند تاثیر مستقیمی بر روی عضلات باسن می گذارند. این حرکت بسیار آسان بوده و می تواند به حالت ایستاده و یا خوابیده به پهلو انجام پذیرد. بایستید و پای خود را از پهلو به سمت خارج ببرید و آن را چند سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که باسن، زانو و کف پا در یک راستا قرار بگیرند و پاها تا حد امکان کشیده شوند. این حرکت را 8-12 مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید. برای وارد کردن فشار هرچه بیشتر می توانید یک قوزبند 25/0-5/0 کیلوگرمی را نیز به پای خود متصل کنید.
5- بلندکردن وزنه
این حرکت برای باسن، ران و کلیه عضلات قسمت پشت بدن مفید است. بایستید و پاها را به اندازه باسن خود باز کنید، سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته و از خم کردن زانوها بپرهیزید. حرکت در 2-3 ست 8-12 تایی انجام می پذیرد.
6- کوه پیمایی
کوه پیمایی به شما کمک میکند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالا رفتن از سراشیبی های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق تر است انرژی فراوانی را می طلبد. همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار می گیرید کلیه عضلات باسن به طور ناخودآگاه به کار می افتند. اگر یک کوله پشتی سنگین را هم بر دوش خود بیندازید، آنگاه یک وزرش پر تحرک بی نظیر را انجام می دهید و به علاوه میتوانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید. یک فرد 70 کیلویی در یک ساعت کوه پیمایی در حدود 390 کالری میسوزاند.
7- دوچرخه سواری
دوچرخه سواری برای حفظ تناسب اندام های مختلف بدن شما مفید است و عضلات ران و باسن را نیز به تحرک وا میدارد. بر روی یک دوچرخه بنشینید و 3 دقیقه با سرعت 25 کیلومتر در ساعت یا 2 دقیقه با سرعت 40 کیلومتر در ساعت رکاب بزنید. برای از بین بردن هرچه بیشتر کالری میتوانید برای 30 دقیقه به طور مداوم به رکاب زدن ادامه دهید. دوچرخه سواری را میتوانید هم با استفاده از دستگاه های موجود در باشگاه های ورزشی انجام دهید و هم با یک دوچرخه در فضای باز. رکاب زدن به تقویت عضلات باسن کمک می کند. یک شخص 70 کیلویی در مدت زمانی برابر با 45 دقیقه در حدود 335 کالری می سوزاند
8- دویدن
دویدن جزء ورزشهای قابل دسترس برای همگان است. یادگیری آن ساده است، باعث کاهش استرس می شود، سبب از دست دادن وزن اضافی می شود و شادی و نشاط را به شما هدیه می کند. به علاوه تک تک عضلات باسن شما را نیز به حرکت وا می دارد به ویژه زمانی که چندین مانع نیز بر سر راه شما قرار داشته باشد. دو سرعت گزینه ای است برای آن عده که قصد سوزاندن کالری بیشتری را دارند.
9- کیک بوکس
کیک بوکس این روزها بازار گرمی دارد و به علاوه یک ورزش مناسب برای باسن به شمار می رود. در این ورزش لگدهای کنترل شده بر روی عضلات ران، باسن و حتی شکم شما تاثیر می گذارند. البته آمیختن مشت های پی در پی برای عضلات شکم مفیدتر خواهد بود. یک خانم 70 کیلویی در مدت زمان 45 دقیقه انجام حرکات کیک بوکس در حدود 500 کالری می سوزاند.
10- پیاده روی
پیاده روی ورزش ساده ای است که میتوان آنرا در هر کجا انجام داد. نیاز به آموزش ندارد و شما میتوانید آنرا در هر زمان که اراده کنید انجام دهید. می توانید از تپه ها بالا روید و مدت زمان آنرا هر روز بیش از روز قبل افزایش دهید. با این کار می توانید چربی موجود در باسن خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید. یک فرد 70 کیلویی در حین 1 ساعت پیاده روی تند حدود 300 کالری از دست می دهد.